Thursday, May 19, 2011

Fisioterapi dan rawatan kecederaan tisu lembut

PEKERJAAN yang menggunakan tenaga fizikal yang banyak seperti petani dahulu kala sering membawa bersamanya kesakitan otot dan sendi badan.

Semasa muda, semua anggota tegap dan mantap tetapi apabila usia semakin meningkat banyak yang menjadi keras atau lembik daripada keadaan asalnya.

Keadaan ini dapat dielakkan jika mengamalkan senaman bersesuaian untuk mengekalkan kekuatan tisu dan otot badan.

Senaman juga amat berguna dalam rawatan pemulihan kecederaan terutamanya dalam memastikan kawasan kecederaan pulih sepenuhnya malahan mengelakkan kecederaan sama berulang.

Dalam masyarakat Malaysia kini, masih ramai yang tidak tahu mengenali apa itu fisioterapi.

Kebanyakan orang ramai yang sakit sendi atau cedera hanya mengambil ubat boleh hilangkan rasa sakit akibat kecederaan atau luka tetapi tidak mengetahui kerosakan tisu mungkin meninggalkan kesan mendalam dan berpanjangan.

Ramai juga di kalangan doktor yang hanya memberikan ubat dan tidak merujuk pesakit kepada ahli fisioterapi.

Masalah ini berkemungkinan berpunca daripada kurang pendedahan kepada bidang ini dan cabang-cabangnya.

Ketua Fisioterapi Institut Sukan Negara (ISN), Zulkepli Abu Samah menjelaskan kecederaan akibat terkehel atau terseliuh boleh berulang berkali-kali jika tidak dirawat dengan betul kerana struktur tisu dan otot di tempat kecederaan sudah makin lemah menyebabkan pesakit senang terkehel di tempat yang sama.

“Senaman boleh menguatkan semula otot dan tisu yang menjadi lemah akibat kecederaan tertentu.

“Seelok-eloknya pemulihan kecederaan sebegini memerlukan fisioterapi. Pesakit boleh berjumpa dengan doktor ortopedik, iaitu yang paling sesuai untuk menilai dan merawat kecederaan melibatkan sendi, tulang dan tisu lembut,” katanya.

Zulkepli turut menerangkan cabang fisioterapi dibentuk mengikut keperluan rawatan dan masalah kesihatan pesakit tetapi tetap menjurus kepada pemulihan kecederaan pesakit.

Dalam fisioterapi, terdapat banyak cara rawatan yang digunakan seperti aplikasi haba, ais dan senaman bersesuaian tetapi 60 peratus daripadanya melibatkan senaman.

Senaman di sini bukan bermaksud berjoging tapi pergerakan bersesuaian untuk memastikan sendi tidak keras dan menguatkan semula otot yang lemah untuk menampung beban badan dan aktiviti harian pesakit.

Kecederaan dan Rawatan

Mengikut cara rawatan terdahulu, anggota pesakit yang patah tulang akan disimen dan pesakit dinasihatkan supaya tidak banyak bergerak.

Pesakit yang tidak dapat bergerak bebas sebegini akan mengalami masalah otot semakin lemah atau sel otot mula mati akibat tidak digunakan selain masalah sendi menjadi keras kerana berada dalam kedudukan yang sama untuk satu tempoh lama.

Ini akan menyebabkan pesakit memerlukan rawatan susulan fisioterapi untuk mengembalikan fungsi anggotanya itu.

Menurut Zulkepli, rawatan terkini menggunakan besi dan skru untuk memegang bahagian yang patah sehingga tulang itu tumbuh dan bercantum semula.

“Pada masa yang sama, pesakit boleh melakukan pergerakan ringan dan mengelakkan komplikasi lain di kemudian hari.

“Pesakit yang tercedera tisu atau otot pula perlu memberikan sedikit masa untuk tempat tercedera pulih sebelum meneruskan aktiviti lasak atau senaman berat,” ujarnya.

Zulkepli menyatakan ahli sukan sering berisiko mengalami kecederaan seperti luka, lebam, atau patah melibatkan kecederaan kepada tisu lembut dan juga tulang.

Katanya, penunggang basikal menjadi antara contoh ahli sukan berisiko cedera terutamanya kalau terjatuh daripada basikal.

Tambahnya, sukan seperti silat atau sukan lasak lain turut membawa risiko terkehel (sprain) melibatkan ligamen yang terlebih regang atau kekejangan (strain) yang melibatkan otot yang terkoyak.

Mengikut penjelasan Zulkepli, masalah yang sering dipanggil ‘tarik’ otot kaki melibatkan otot belakang paha (hamstring) yang berlaku akibat aktiviti lasak berterusan dan melebihi kemampuan otot kaki.

“Otot akan terkoyak jika pesakit memaksa diri untuk meneruskan aktiviti tersebut.

“Keadaan ini merupakan sistem amaran awal badan bagi menandakan badan tidak dapat menampung keperluan tenaga aktiviti tersebut,” katanya.

Pesakit perlu mengurangkan kadar aktiviti fizikal dan boleh menggunakan ais untuk ditekap ke kawasan terbabit dan meregangkan kaki perlahan-lahan untuk melembutkan otot kejang serta mengelakkan kecederaan lebih teruk.

Bagi masalah kekejangan betis di awal pagi pula, ianya berpunca daripada kurang aliran darah di kaki ketika pesakit tidur menyebabkan otot kekurangan oksigen.

Pesakit hanya perlu meregangkan kaki perlahan-lahan untuk mengembalikan aliran darah dan masalah ini selalunya pulih sebaik sahaja otot kembali menerima bekalan oksigen dan nutrien secukupnya.

Dalam pada itu, Zulkepli menasihatkan orang ramai untuk menggunakan ais sebagai rawatan awal ketika baru tercedera untuk mengurangkan pembengkakan.

“Tindakan mengurut tempat tercedera tidak digalakkan kerana dikhuatiri akan menyebabkan bengkak itu makin melarat.

“Pembengkakan kawasan tercedera merupakan reaksi pertama badan terhadap kecederaan. Reaksi bengkak ini bagaimanapun akan menyebabkan kecederaan lebih teruk kepada tisu lembut dengan meningkatkan tekanan dalaman di sekitar tempat kecederaan dan membawa kepada makin banyak kerosakan tisu,” jelasnya.

Masalah ini lebih teruk jika pembengkakan berlaku pada sendi kerana ini mungkin akan menyebabkan sendi tidak dapat digerakkan ataupun ‘mengunci’ sendi itu pada satu kedudukan sahaja.

Ais menjadi rawatan pertama untuk masalah pembengkakan kerana ia dapat menghalang bengkak menjadi lebih besar ataupun mengurangkan pembengkakan di kawasan tercedera.

Jika pesakit tidak boleh mendapatkan ais, seperti ketika di kawasan jauh daripada penempatan manusia, air yang sejuk seperti air perigi, air sungai atau jeli pokok aloe vera atau bahan dari tumbuhan lain yang menyejukkan boleh digunakan untuk mengurangkan pembengkakan itu.

Rasa berdenyut ketika menekap ais adalah normal dan pesakit perlu terus menekap selagi boleh bertahan.

Penggunaan ais ini juga bukan sehingga berjam-jam lamanya atau sehingga kulit menjadi biru. Sebaliknya, ais boleh digunakan sekurang-kurangnya untuk 15 minit dan boleh diulang setiap 2 jam jika pesakit memilih untuk tidak menemui doktor.

Untuk mengelakkan masalah sampingan, pesakit perlu berjumpa doktor untuk mendapatkan ubat dan juga berjumpa pakar fisioterapi jika perlu untuk rawatan susulan.

Kurangkan pergerakan lasak walaupun jika bengkak sudah surut sehingga pasti kawasan yang tercedera telah pulih sepenuhnya.

Terapi Sonotron

Terapi Sonotron adalah teknik yang agak baru dalam rawatan kecederaan tisu lembut.

Rawatan ini menggunakan Gelombang Korona yang dihasilkan menggunakan frekuensi rendah.

Menurut Zulkepli, ISN telah mula menggunakan mesin Sonotron sejak 1995 dan membawanya ke Sukan Olimpik Atlanta pada 1996 untuk kegunaan atlet-atlet sukan negara di sana ketika itu.

“Terdapat banyak teori mengenai kesakitan dan antaranya adalah kesakitan itu berpunca daripada radikal bebas yang dikeluarkan akibat kerosakan tisu.

“Gelombang Korona Sonotron dapat membuang radikal bebas ini dan mengurangkan rasa sakit pesakit,” ujarnya.

Rawatan diberikan dengan menghalakan aplikator Sonotron yang mengeluarkan Gelombang Korona ke kawasan yang sakit atau cedera. Bunyi nyaring yang dikeluarkan mesin ini selari dengan paras tenaga yang digunakan untuk merawat pesakit.

Mengikut tahap kecederaan pesakit, bahagian tercedera dibahagikan kepada bahagian kecil untuk dipancarkan dengan Gelombang Korona selama 15 saat di setiap bahagian, sebanyak 12 hingga 15 kali untuk setiap kali rawatan.

Zulkepli turut menyatakan terapi Sonotron adalah untuk merawat kecederaan peringkat awal tisu lembut yang tidak invasif dan tidak memberikan kesan sampingan.

“Ianya cepat dan selamat dan tidak memerlukan sebarang ubat sampingan.

“Cara rawatan ini sering digunakan untuk atlet-atlet bola sepak, olahraga, silat, bola keranjang dan lain-lain untuk mengurangkan pembengkakan dan membolehkan tisu pulih dengan lebih pantas,” katanya.

Tambahnya, dengan menggunakan terapi Sonotron, pesakit kurang berasa sakit dan membolehkan mereka melakukan lebih banyak senaman ringan untuk mempercepatkan proses pemulihan.

Zulkepli bagaimanapun menegaskan cara ini bukan memberikan rawatan ajaib yang boleh memulihkan kecederaan serta-merta tetapi memerlukan beberapa kali rawatan untuk mendapatkan kesan yang diingini.

Selain kecederaan akibat sukan, alat ini juga didakwa berguna dalam merawat kesakitan di mana-mana bahagian badan seperti sakit lutut, buku lali, jari, migrain sakit kepala, masalah kulit, lelah, sakit akibat diabetes dan juga masalah strok.

Kini terdapat lebih 100 doktor di negara ini yang menggunakan terapi Sonotron untuk merawat dan memberikan kelegaan kesakitan kepada pesakit.

Read More

Friday, May 15, 2009

PSIKOLOGI SUKAN

Psikologi (dari bahasa Yunani Kuno : psyche-jiwa dan logos=kata) dalam erti bebas psikologi adalah ilmu yang mempelajari tentang jiwa/mental. Psikologi tidak mempelajari jiwa / mental itu secara langsung keranan sifatnya yang abstrak, tetapi psikologi membatasi pada manifestasi dan ekspresi dari jiwa / mental tersebut yakni berupa tingkah laku dan proses atau kegiatannya sehingga psikologi dapat didefinisikan sebagai ilmu pengetahuan yang mempelajari tingkah laku dan proses mental.




Psikologi adalah himpunan bidang akademik, klinikal dan perindustrian yang berkenaan dengan penjelasan dan ramalan mengenai tingkah laku, pemikiran, emosi, motivasi, hubungan peribadi, keupayaan dan patologi.

Psikologi sukan merupakan pembelajaran mengenai faktor tingkah laku yang mempengaruhi dan dipengaruhi melalui penglibatan dan prestasi dalam sukan, eksesais dan latihan fizikal.

Peranan

Untuk mendidik, mengajar dan mengimplementasi kemahiran dan latihan psikologi dengan berstrategik kepada atlet bagi meningkatkan pestasi mereka dalam sukan.
Read More

Fisiologi Senaman


Fisiologi Senaman adalah satu kajian bagaimana senaman mengubah struktur dan fungsi badan manusia dan pengenalpastian mekanisme-mekanisme fisiologikal semasa aktiviti fizikal. Ia adalah satu disiplin melibatkan perkhidmatan profesional analisis, pemajuan, dan penyenggaraan terperinci bagi kesihatan dan kesihatan, pemulihan penyakit jantung dan penyakit-penyakit kronik atau ketakupayaan lain, dan panduan kepada atlet-atlet dan mereka yang meminati acara sukan, latihan sukan, dan kebolehsuaian manusia untuk latihan akut dan kronik. Fisiologi senaman pada asasnya mengambil berat penilaian bagaimana badan memberi tindak balas terhadap sukan tertentu yang memerlukan intensi latihan berulang.

Bersenam merupakan satu keadaan di mana badan didedahkan pada tahap stres yang tinggi. Konsep-konsep fisiologi senaman selalu digunakan dalam latihan individu untuk memaksimumkan potensi fizikal mereka. Fisiologi senaman adalah satu bidang yang berkembang pesat dan telah menjadi semakin penting dalam proses penjagaan kesihatan. Kajian fisiologi senaman boleh termasuk faedah senaman terhadap kesihatan, faktor-faktor meningkatkan prestasi atlet, seperti penilaian keupayaan-keupayaan fisiologikal (kuasa aerobik dan anaerobik, kekuatan dan ketahanan otot), modulators prestasi (pemakanan, faktor-faktor persekitaran, ubatan), dan kesan-kesan dari latihan khas.
Read More

Wednesday, May 6, 2009

JANTUNG


Jantung merupakan organ yang terpenting dalam badan kita.
- Jantung mengepam darah ke seluruh badan.
- Jantung merupakan organ yang sangat penting.
- Kedudukannya adalah di antara bahagian hadapan spina (tulang belakang) dan di belakang tulang dada (sternum),

saiznya sebesar genggaman tertutup (penumbuk).
- Ia merupakan organ yang berotot dan otot-otot ini dikenali sebagai Miokardium.
- Darah merupakan pembawa oksigen dan zat makanan (nutrien) yang diperlukan untuk tenaga dan tumbesaran tubuh.
- Darah juga membawa sisa buangan dan gas keluar dan dibuang melalui organ ginjal atau buah pinggang dan paru-paru.
- Fungsi utama jantung adalah untuk mengepam darah ke seluruh badan.
- Dengan keupayaannya mengepam sekitar 5 liter seminit, jantung kita akan memastikan agar darah sentiasa mengalir secara berterusan ke seluruh bahagian badan.

- Ketika rehat, jantung berdegup sebanyak 60 hingga 90 kali seminit dan lebih dari 100,000 kali dalam sehari.
- Bagi kanak-kanak, jantung mereka terpaksa berkerja lebih kuat dari orang dewasa iaitu di antara 100 hingga 120 degupan seminit.
- Untuk sepanjang hayat kita, jantung akan berdegup lebih dari dua setengah bilion kali.
- Ketika seseorang itu melakukan senaman, ketika teruja atau terangsang atau demam, kadar degupan jantung akan meningkat secara mendadak.
- Kita tidak perlu merasa risau dalam hal ini kerana ini adalah perubahan fisiologi yang normal untuk membolehkan kita terus hidup.
- Jantung mempunyai bahagian-bahagian yang unik tetapi mudah.
- Terdapat dinding yang memisahkan bahagian sebelah kanan dengan bahagian kiri jantung.
- Setiap satunya mempunyai ruang pengumut yang dikenali sebagai atrium.
- Kedudukan atrium menghala ke arah ruang pengepam yang lebih besar yang dikenali sebagai ventrikel.
- Secara keseluruhannya, terdapat 4 ruang di dalam jantung, iaitu:

1. Atrium kiri

2. Ventrikel kiri

3. Atrium kanan

4. Ventrikel kanan

- Dinding ventrikel sebelah kiri adalah lebih besar dan tebal kerana ia perlu mengepam untuk jarak yang lebih jauh serta merentasi tekanan yang lebih banyak.
- Bahagian di sebelah kanan pula akan memungut balik darah yang telah digunakan (tanpa oksigen) dari seluruh badan dan mengepamkannya semula ke paru-paru untuk mendapatkan bekalan oksigen.
- Seterusnya, darah yang telah mengandungi oksigen itu akan mengalir semula ke bahagian kiri jantung, yang kemudiannya akan dipamkan pula keseluruh bahagian badan.
- Bagi memastikan darah mengalir menghala ke arah yang betul, terdapatnya satu set injap yang akan mengawal di setiap 4 pintu ruang tersebut.
- Darah yang telah mengalir tidak akan dapat berpatah balik melainkan berlakunya kecacatan pada injap tersebut.
- Tubuh kita mempunyai rangkaian saluran darah yang dikenali sebagai arteri dan vena yang berfungsi seakan-akan lebuhraya dan jalan-jalan susur yang kecil bagi membolehkan darah mengalir dengan bebas.
- Darah yang dipamkan oleh jantung akan mengalir melalui rangkaian saluran ini. Kedua-dua jantung dan saluran darah inilah yang digelar sebagai sistem peredaran darah, ini kerana kedua-duanya mengalirkan darah keluar masuk jantung.
- Arteri akan membawa darah keluar dari jantung manakala vena pula akan membawa darah seluruh bahagian badan masuk semula ke dalam jantung.
- Cabang cabang arteri yang kecil akan berpecah kepada saluran darah kecil yang dikenali sebagai arteriol.
- Arteriol ini akan berpecah lagi kepada saluran yang lebih halus yang dikenali sebagai kapilari.
- Kapilari-kapilari ini begitu halus dan tidak dapat dilihat dengan mata kasar.
- Oksigen dan nutrien dari kapilari akan diedarkan ke dalam tisu-tisu badan.
- Proses ini akan membekalkan setiap sel dalam badan dengan oksigen dan nutrien bagi membolehkan kita berfungsi dan meneruskan kehidupan.

- Arteri yang terbesar sekali dalam badan dikenali sebagai aorta. Ia bercabang keluar dari jantung dan kemudiannya berpecah kepada arteri-arteri yang lebih kecil.
- Ia merupakan saluran untuk darah dihantar ke bahagian kepala, tangan, kaki dan organ-organ dalaman yang lain.
- Vena akan membawa darah yang telah kehabisan oksigen itu semula ke dalam paru-paru bagi menyerap lebih banyak oksigen, dan kemudian menghantarkannya kembali ke jantung.

- Cabang aorta yang pertama ialah arteri koronari.
- Kedudukannya menghala ke arah permukaan jantung untuk membekalkan otot-otot jantung itu dengan darahnya yang tersendiri.
- Jantung tidak menerima nutrien dari darah yang ada dalam ruang rongganya.
- Jantung kita, seperti juga otot-otot yang lain, memerlukan bekalan oksigennya sendiri bagi membolehkannya berfungsi secara teratur.

- Apabila jantung mengepam darah keluar masuk, ia akan menghasilkan degupan jantung.
- Sebenarnya terdapat dua bahagian bagi setiap degupan.
- Bahagian yang pertama, yang dikenali sebagai sistol, merupakan kesan dari jantung ketika mengepam.
- Bahagian yang kedua pula dikenali sebagai diastol. Ianya berlaku ketika jantung berehat dan ruang rongga tersebut diisi semula dengan darah.
- Setiap kali jantung berdegup, maka terdapat arus denyutan darah yang melalui arteri-arteri.
- Kita akan dapat merasakan denyutan darah itu dengan meletakkan dua jari ke atas arteri yang terdapat di pergelangan tangan (arteri radial) atau di bahagian leher (arteri carotid).
- Kadar denyutan nadi ini akan memberitahu tentang berapa cepat jantung kita berdegup.

Read More

LATIHAN FIZIKAL

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri.

Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal.

Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan
Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Read More

LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.



Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan
Meningkatkan daya tahan otot
Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
Membina daya tahan kardiovascular

Rasional
Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
Jangka latihan singkat
Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan
Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)
Tekan tubi
Bangun tubi
Lari ulang alik
Burpee
Skipping
Lompat selang seli (alternate split jump)
Jack knife
Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
Aktiviti tidak menyakitkan.
Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
Pakaian sesuai.
Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Read More

LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.

Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif
meningkatkan kekuatan otot
meningkatkan dayatahan otot
meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban Tambahan ulangan

Set ditetapkan Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN
1 Bench press Anterior deltoid

Pectrolis major

Triceps Menghantar

Menggelicik
2 Leg press Quadriceps

Gluteus maximus

Gasrocnemius Melompat

Pecut

Ketangkasan

Koordinasi
3 Triceps curl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat
5 Bicep curl Biceps

Brachio-radialis Menggelicik

Menjaring

Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan
Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
Tidak digalakkan berlatih bersendirian
Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
Bernafas seperti biasa
Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Read More

Fitness Tip of the Day